przysiady plan

Płeć : CHŁOP Wiek : 12.04.94 (rocznikowo już 18) Waga : 69.5 Wzrost : 182 Cel treningowy : Masa, siła Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : B 2.4, W 5, T 1.3 Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio [...]

dzięki za odp. zmieniony plan: PONIEDZIŁAEK klata + triceps Mięśnie klatki piersiowej : 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 s. - 8-12 2. Buterfly 12 10 8 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3 serie - 6-8 4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 Mięśnie trójgłowe ramion (triceps) : 1. Wyciskanie [...]

A taki plan FBW (znalazłem i troszeczke zmieniłem)na 3 razy w tyg. A - B - A ... może być.? A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: [...]

f***master - ogólnie plan pod przysiady bardziej. Nie wiem jakim aktualnie wynikiem oscylujesz, ale podobny progres(lub lepszy) bez takiego zarzynania osiągniesz na planach zamieszczonych w dziale.

[...] do końca wiesz czego chcesz.Skoro pytasz o krótki plan i ćwiczenia złożone to nie skupiaj się na szczegółach typu dwugłowe uda,przedramiona lub kaptury.Prawidłowo wykonane przysiady doskonale pobudzają całe uda i stymulują rozwój siły w tej partii.Jeśli chcesz robić FBW z 15 albo i więcej ćwiczeniam na każdy mięsień ze skośnymi brzucha włącznie [...]

nie pdoba mi sie ten plan przysiady nie na smithe a normalnie ze stzanga bicek i tricek starczy w jednym dniu, nie musi byc w obu Na barki wyciskanie nie zza karku. zamien lepiej na wyciskanie hantli siedzac Dodalabym planki Ściaganie drazka do klatki nie do karku Na poczatek zamiast przekominowanych chwiczen lepiej zwykle wykroki lub zakroki [...]

Dzięki za odpowiedzi, dzisiaj byłem na treningu i zrobiłem sobie FBW z tym wszystkimi "głównymi" ćwiczeniami i powiem szczerze, że jeżeli mam robić klata+barki+tric to na pompkach na poręczach będzie już zbyt mocno. Tak sobie myślę, że jeżeli skrócę treningi i zrobię je bardziej intensywnie to upchnę 4 trening w weekend (sb+nd) oraz pozostałe 2 [...]

[...] -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko [...]

[...] wyciskanie wasko 1x12 2x10 3x8 czacholamacze 1x10 2x10 3x8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 sroda off czwartek-nogi(tylko 2 cwiczenia bo potem chodzi nie moge) przysiady ze sztanga 100kgx10 110kgx8 125kgx6-8 lydki 4x12-15 piatek-barki wycisaknie hantelek 4-3x8-10 podciaganie sztangi do prody 3x10-12 wznos boczny 3x10 Wznos boczny w [...]

[...] -wiosłowanie hantlem 2x10-12pow. -ściąganie drążka wyciągu chwytem nuetralnym wąsko 2x12pow. - + 2 ćwiczenia na przedramiona po 12-16 pow.8 seri środa:wolna czwartek:nogi -przysiady 5x5 -prostowanie na maszynie 3x10-12 -wewnętrzne części ud na maszynie 3x10-12 -wspięcia łydek na suwnicy 4x max - -//- siedząc na maszynie 3x max piątek:barki + [...]

Plan PUSH/PULL: Pull 1(Wtorek) 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1(Poniedziałek) [...]

Pierwszy noworoczny trening zaliczony, zarazem pierwszy po 3 tygodniowej przerwie. Brakło dzisiaj siły i chęci na bieżnię po treningu siłowym. Sesja poszła tak (ciężary na spokojnie, żeby dać sygnał ciału iż wracam i koniec opyerdalania:) Orbi 5 min Rozciąganie Przysiady:15x60kg,15x80kg,15x100kg Wiosło hantelką: 15x34kg,14x38kg,12x38kg Ściąganie [...]

[...] Plecy: -podciąganie na drążku nachwytem (ruchy negatywne) 2 serie po 8-12 powtórzeń -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie po 8-12 powtórzeń Nogi -hack-przysiady 2 serie po 8-12 powtórzeń -wspięcia na palcach (łydki) 2 serie po 8-12 powtórzeń Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 2 serie po 8-12 [...]

[...] (zwykle robiłem scyzoryki lub cos z unoszeniem nóg na podłodze bo na drążku jak robie unoszenia to się huśtam i nie za bardzo wiem jak to zniwelować) Plan B: 1. ?? Hack przysiady / przysiad ze sztangą trzymaną z przodu ?? 4s 2. MC na prostych nogach 4s 3. ?? Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia / sztangielkami w podporze /Wiosłowanie końcem [...]

Wybieram sobie ten plan /// ************************************************************************** dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie [...]

[...] 12 Nogi: 1) Przysiady ze sztangą 4 x 10 2) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10 3) Wspięcia na palce 4 po 20 możesz dodać jeszcze 1 ćw np hack przysiady czy martw na prostych nogach Plan zmieniłem na wzór tamtego wg mnie powinno być dobrze Pozdr Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-08-26 18:42:31 Zmieniony przez - [...]

[...] 4x10 barki, nogi 1.wycisk sztangi przed glowa 4x10 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 4. podciaganie sztangi do brody. 5.szrugsy 1.przysiad 4x10 2.przysiady na suwnicy skosnej 4x10 3.wspiecia na palcach w staniu 4x10 4.wspiecia siedzac 4 x 10 to moj plan, tak zalezy mi na sile klatki

[...] może ulegać czasowym zmianom i przesunięciom Z innych ważnych spraw - ułożyłam sobie nowy plan treningów siłowych: siłowy 1: 1. MC 2. zarzut 3. wiosłowanie sztangą 4. PP 5. wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim siłowy 2: 1. przysiady 2. MC na prostych nogach 3. WL 4. ściąganie drążka z wyciągu górnego 5. wyciskanie żołnierskie sztangielek

no wiec tak, zalozenie treningu regeneracyjnego na podstawie atlasu cwiczen wiec: odpoczynki w seriach :cwiczenia zlozone (wycisania przysiady) od 2 do3 min cwiczenia izolowane ( rozpietki) od 1,5 do 2 min zakres powtorzen w seriach 12 - 15 ruchow + 2albo 3 ruchy w zapasie poniedzialek : klatka tric wyciskanie plasko 4 serie [...]

PLAN A - Przysiady 3x8 - Wspięcia na palcach 2x15 [Klatka - Wyciskanie na ławce poziomej 2x10 - Rozpietki na ławce poziomej 2x12 - Wiosłowanie w opadzie 2x8 - Martwy ciąg 2x8 - Wyciskanie zza karku 2x8 - Unoszenie sztangielek bokiem do góry 2x10 - Uginanie ramion ze sztangą 2x10 - Francuskie wyciskanie 2x10 - Uginanie [...]